Flere og flere fravælger helt eller delvist mælk og mælkeprodukter fra kosten, for dyrenes, miljøets eller sundhedens skyld. Det er en god ide for de fleste af os, når blot vi samtidig sørger for at få nok calcium fra andre kilder.
Når du fravælger mælk fra kosten, fravælger du en væsentlig kilde til calcium i de fleste danskeres kost, men …
Det er heldigvis let at få nok calcium, selv om vi fravælger mælk og mælkeprodukter, når blot vi er villige til at justere lidt på kosten.
Det er ikke en god idé at spise en almindelig dansk kost uden mælkeprodukter eller kosttilskud med calcium, eftersom den sandsynligvis vil mangle calcium.
Her er et eksempel, der minder om den kost, som de fleste danskere spiser, men uden mælk og mælkeprodukter:
| Eksempel på en daglig kost | Calcium | |
| Kød (120 gram rødt kød) | 300 kcal | 12 mg |
| Pasta | 300 kcal | 5 mg |
| Franskbrød (4 skiver a 50 gram) | 500 kcal | 75 mg |
| Rugbrød (4 skiver a 50 gram) | 400 kcal | 40 mg |
| Kødpålæg og lignende (100 g) | 100 kcal | 8 mg |
| Fjerkræ (25 gram) | 50 kcal | 4 mg |
| Gulerod | 50 kcal | 10 mg |
| Æg (75 gram) | 100 kcal | 25 mg |
| Kage, kiks og lignende | 200 kcal | 5 mg |
| Lidt slik, chokolade | 100 kcal | 10 mg |
| Vin, øl, sodavand, sød saft | 200 kcal | 15 mg |
| Æble | 50 kcal | 4 mg |
| Olie/fedt/sovs/dressing | 300 kcal | 8 mg |
| 1 liter postevand, ½ liter te og kaffe | 0 | 120 mg |
| 2.650 kcal | 341 mg |
Som vi kan se fra ovenstående, vil en kost med en del animalske fødevarer (den mængde de fleste spiser), med kun få grøntsager og uden mælkeprodukter eller kosttilskud med calcium give alt for lidt calcium i forhold til den anbefalede daglige mængde på omkring 800 mg dagligt for voksne.
Kosttilskud med calcium er afgjort nødvendig i ovennævnte eksempel, medmindre personen vælger at ændre på kosten!
Ovenstående daglige kosteksempel indeholder tæt på 350 mg calcium. Hvis vi ændrer på kosten, og stort set følger de officielle kostråd — bortset fra, at vi udelader mælk og mælkeprodukter fra kosten — kunne en dag se sådan ud:
| Eksempel på en daglig kost a la de officielle kostråd, men uden mælk og mælkeprodukter | Calcium | |
| Kød (80 gram rødt kød) | 200 kcal | 8 mg |
| Fisk/skaldyr (50 gram) | 50 kcal | 15 mg |
| Fjerkræ (25 gram) | 50 kcal | 4 mg |
| Fuldkornspasta (100 gram) | 350 kcal | 34 mg |
| Fuldkornsbrød (3 skiver a 50 gram) | 375 kcal | 60 mg |
| Rugbrød (3 skiver a 50 gram) | 300 kcal | 30 mg |
| Pålæg og lignende ca. 100 gram | 100 kcal | 8 mg |
| Forskellige grøntsager 400 g | 150 kcal | 100 mg |
| Æg (50 gram) | 75 kcal | 25 mg |
| Havregryn (50 gram) | 190 kcal | 26 mg |
| Lidt slik, chokolade | 100 kcal | 10 mg |
| Vin, øl, sodavand | 100 kcal | 10 mg |
| Æbler | 50 kcal | 4 mg |
| Olie/fedt/sovs/dressing | 300 kcal | 8 mg |
| 1 liter postevand, ½ liter te og kaffe | 0 | 120 mg |
| 2.390 kcal | 462 mg |
Ovenstående kost indeholder lidt færre kalorier, men alligevel mere calcium.
Ovenstående eksempel viser en persons kost, som i stor udstrækning spiser efter de officielle kostråd, men fravælger mælk (holder lidt igen med kød, spiser fisk, får ca. 600 gram frugt og grønt dagligt, vælger fuldkorn, begrænser kalorieindtagelsen).
Personen spiser altså væsentlig sundere, end de fleste danskerne gør, bortset fra, at kosten stadig mangler calcium. Eksemplet viser tydeligt, at en almindelig sund kost, der ellers efterlever de officielle kostråd, men uden mælk, har et for lavt indhold af calcium i forhold til den anbefalede mængde på omkring 800 mg.
De officielle kostråd uden mælk og mælkeprodukter risikerer på sigt gå ud over knoglerne og fremme knogleskørhed og give andre problemer.
Derfor kan myndighederne også med rette argumenterer for, at vi — indenfor rammerne af vores madkultur og de officielle kostråd — får problemer med at dække vores behov for calcium, når vi fravælger mælk og mælkeprodukter.
Kosttilskud med calcium er også i dette tilfælde nødvendig, medmindre personen vælger en mere plantebaseret kost.
Lad os nu se på en plantebaseret kost uden mælk.
Alle vegetabilske fødevarer indeholder calcium i modsætning til animalske fødevarer, hvor det kun er mælk, der indeholder calcium af betydning. Det er derfor meget lettere at tilrettelægge en plantebaseret kost med nok calcium uden mælk og mælkeprodukter.
Vi tager et eksempel:
| Eksempel på en daglig plantebaseret kost uden mælk og mælkeprodukter | Calcium | |
| Hvide bønner (75 gram) | 250 kcal | 100 mg |
| Kartofler (300 gram) | 240 kcal | 20 mg |
| Fuldkornsbrød (4 skiver a 50 gram) | 500 kcal | 80 mg |
| Rugbrød, mest fuldkorn (3 skiver a 50 gram) | 300 kcal | 45 mg |
| Vegetabilsk pålæg og postej ca. 100 gram | 150 kcal | 20 mg |
| Forskellige grøntsager 400 g | 150 kcal | 100 mg |
| Havregryn (50 gram) | 190 kcal | 26 mg |
| Mandler (50 gram) | 230 kcal | 108 mg |
| Appelsinjuice (et glas) | 100 kcal | 70 mg |
| Blandet frugtsalat (solbær, kirsebær, jordbær) | 100 kcal | 60 mg |
| Råkostsalat (120 gram), hovedsalat, grønne ærter, kinakål mv. | 50 kcal | 40 mg |
| Olie/fedt/sovs/dressing | 150 kcal | 5 mg |
| 1 liter postevand, ½ liter kaffe og te | 0 | 120 mg |
| 2.410 kcal | 794 mg |
I dette eksempel indtager personen, der har valgt den plantebaserede kost, nok calcium. Ja faktisk vil de fleste mennesker, der lever sundt, kunne klare sig med mindre end ca. 800 mg. Læs mere om vores behov for calcium her.
Det er endda let at justere lidt på ovennævnte kost og inkludere flere ekstraordinære gode kilder til calcium i kosten (som sesamsmør, tofu, grønkål mv.).
Her er fire råd, som vil forbedre de fleste menneskers kost, og hjælpe med at sikre nok calcium i kosten:
- Begræns din indtagelse af animalske fødevarer eller undgå dem helt — inkl. mælk og mælkeprodukter.
- Begræns din indtagelse af overforarbejdede eller raffinerede fødevarer som sukker, olie, chips, slik, kager mv., eller fravælg dem helt.
- Spis de mængder og den variation af sunde vegetabilske fødevarer, som du har lyst til. Den sundeste kost består kun eller langt overvejende af frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og nødder.
- Tjek tabellerne på denne side og vurder din kosts indhold af calcium. Juster på kosten, hvis det er nødvendig. Tag kosttilskud med calcium, hvis den indeholder for lidt.