Du får ikke nødvendigvis nok (optager nok) calcium, fordi din kost indeholder nok calcium. Du mangler ikke nødvendigvis calcium, fordi du indtager mindre end den anbefalede daglige mængde.
For det første er det ikke kun mængden af calcium i din kost, der har betydning, men også hvorvidt du får nok af andre næringsstoffer, der er vigtige for optagelse og korrekt udnyttelse af calcium.
For det andet er din krop så smart indrettet, at den i et vist omfang både kan øge og hæmme optagelsen af calcium, hvis du indtager for lidt eller for meget.
Din kost, din alder, din sundhed, din fordøjelse, hvor meget D-vitamin, du har i blodet, og flere andre faktorer påvirker, hvor meget calcium du optager.
Selv om din krop forsøger at regulere optagelsen af calcium, så du hverken får for meget eller for lidt, er den kun i stand til at regulere optagelsen indenfor visse grænser. Du risikerer derfor at svække dine knogler, hvis du over længere tid indtager mindre end optimale mængder calcium.
Kort om tre næringsstoffer, der hjælper med at optage og udnytte calcium
Vi kan gøre meget for, at vi optager den calcium, vi indtager. Noget af det vigtigste, vi kan gøre, er at sikre nok af de næringsstoffer, der er nødvendige, for at vi kan optage og udnytte calcium korrekt. Lad os tage et kig på de tre vigtigste.
D-vitamin
D-vitamin fremmer optagelse af mineralerne calcium og fosfat fra tarmen, som begge er grundlæggende bestanddele af knogler og tænder. Det er grunden til, at det er så vigtigt for dine knogler, at du indtager nok D-vitamin.
D-vitamin dannes, når huden udsættes for sol om sommeren.
Det er et fedtopløseligt vitamin, som derfor ikke kan opløses i vand, og udskilles sammen med urinen, men som bliver oplagret i vores fedtdepoter.
Jo større fedtdepoter, du har, desto lavere bliver koncentrationen af D-vitamin. Du har derfor brug for mere D-vitamin, desto mere fedt du har på kroppen.
I Danmark er det umuligt, at få D-vitamin fra solen i vinterhalvåret. Du vil derfor tære på dine depoter af D-vitamin i vinterhalvåret, medmindre du får tanket godt op ved at rejse sydpå om vinteren eller ved at tage kosttilskud med D-vitamin. De fleste danskere bør tage tilskud med D-vitamin fra oktober til april.
Hvis du får målt din D-vitaminstatus hos lægen, bør du også spørge om det præcise tal. Niveauet bør ligge over 50 nmol/l — især hvis du har symptomer eller sygdomme, hvor lavt niveau af D-vitamin kan spille en rolle.
K-vitaminer
Mangel på K-vitamin kan forhindre, at du udnytter calcium korrekt. Calcium bliver nemlig inkorporeret i knoglerne ved hjælp af bestemte proteiner, som bliver aktiveret af K-vitamin. Derfor spiller vitaminet en vigtig rolle ved dannelsen af knogler.
Vi har brug for to forskellige former for K-vitamin: K1-vitamin og K2-vitamin.
Vegetabilske fødevarer er rige på K1-vitamin (især grøntsager og bælgfrugter).
K2-vitamin bliver hovedsageligt fremstillet af de bakterier, der lever i dine tarme. Det er en af grundene til, at en sund mikrobiota (tarmflora) sandsynligvis er med til at holde knoglerne stærke.
Professor mso Susanne Gjedsted Bügel fra Sektion for Klinisk og Forebyggende Ernæring, Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet udtaler ifølge en artikel på videnskab.dk, at K-vitaminmangel kan være en af årsagerne til, at vi i Danmark har verdensrekord i knogleskørhed, selv om vi samtidig drikker rigtig meget mælk.
Du kan med andre ord indtage store mængder calcium, uden det hjælper ret meget (eller måske slet ikke), hvis du ikke samtidig får nok K-vitamin.
Magnesium
Magnesiummangel give alvorlige problemer og vil blandt andet svække knoglerne — både direkte, fordi knoglerne har brug for magnesium, og indirekte, fordi magnesiummangel gør D-vitamin ineffektivt (D-vitamin er nødvendig for, at calcium i tilstrækkelig grad kan udnyttes af knoglerne).
Læs mere i artiklen: For lidt magnesium gør D-vitamin ineffektivt.
Fordi magnesium især findes i vegetabilske fødevarer, vil personer, der får for mange kalorier fra mælk, overforarbejdede fødevarer og kød, og som kun spiser lidt grønt, mangle magnesium, og de vil før eller senere få problemer med deres knogler.
Alle vegetabilske fødevarer indeholder magnesium. Det er derfor stort set umuligt at mangle magnesium, når du vælger en plantebaseret kost. Men situationen er en anden for de mennesker, der spiser for få sunde vegetabilske fødevarer. Undersøgelser har vist, at næsten halvdelen af den amerikanske befolkning kun får 50 % af den anbefalede mængde magnesium i kosten. Også mange danskere får for lidt magnesium i kosten.
Fordi magnesium især findes i vegetabilske fødevarer, vil personer, der får for mange kalorier fra mælk, overforarbejdede fødevarer og kød, og som kun spiser lidt grønt, mangle magnesium, og de vil før eller senere få problemer med deres knogler.